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S’entraîner pour son premier 5 kilomètres

Par Deanne Gage, SimplementBrillant.ca

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Vous avez vu les coureurs qui sillonnent les rues de votre quartier et vous étiez émerveillé par leurs exploits. Vous avez toujours voulu apprendre à courir et participer à une course de cinq kilomètres. Voici quelques conseils qui vous aideront à y parvenir.

S'entraîner pour son premier 5 kilomètres1. Obtenez le feu vert de votre médecin

Avant de vous engager dans une activité vigoureuse, assurez-vous d’avoir reçu le feu vert de votre médecin de famille, prévient Elaine McCrea, propriétaire de la boutique The Runners Shop de Toronto.

2. Décidez si vous allez le faire individuellement ou en groupe

Vous n’êtes pas certain de pouvoir suivre un programme d’entraînement à la course par vos propres moyens? Pourquoi ne pas vous joindre à un groupe? (Consultez votre magasin spécialisé dans la course près de chez vous pour obtenir de plus amples détails). Un groupe vous liera à d’autres coureurs qui ont des aptitudes athlétiques de votre niveau. En rencontrant des coureurs de votre niveau chaque semaine, vous serez non seulement motivé à poursuivre votre entraînement, mais vous vous ferez peut-être de nouveaux amis, ajoute Mme McCrea. Elle précise toutefois que la course en groupe ne convient pas à tout le monde.

D’autres coureurs, comme Chris Vollick, 41 ans, de Stoney Creek, en Ontario, préfèrent suivre un programme plus personnalisé. Une de ses résolutions du Nouvel An était d’améliorer sa condition physique et de s’entraîner pour participer à une course de cinq kilomètres en mai. En guise de préparation, il a tout simplement téléchargé un programme d’entraînement gratuit C25K (Couch Potato to 5K) sur son iPod. «C’est excellent parce que [lorsque vous suivez les directives sur votre iPod], on vous dit quant arrêter ou commencer à courir et on vous donne tous les repères dont vous avez besoin», dit-il.

3. Investissez dans des pièces d’équipement essentielles

Cela ne signifie pas que vous deviez aller acheter chaque gadget de course qui existe sur le marché. Mais pour rendre la course plus confortable et pour prévenir les blessures, vous voudrez investir dans des souliers de course appropriés, déclare Mme McCrea. Étant donné la grande variété de chaussures de course, vous voudrez un ajustement professionnel pour être certain que vous avez des chaussures qui conviennent parfaitement à votre pied. Selon M. Vollick, la course ne coûte pas cher étant donné que tout ce dont la majorité des gens ont besoin ce sont quelques vêtements de sport et un lecteur MP3. Une fois que vous avez les chaussures, vous êtes prêt à courir. (Lorsque vous courez avec des écouteurs dans les oreilles, portez attention à la circulation et aux passages à niveau, car vous n’entendrez peut-être pas le danger qui vous guette).

4. Suivez à la lettre votre programme de course

Pour apprendre de quelle manière courir jusqu’à cinq kilomètres, vous ferez une combinaison de course et de marche au cours d’une période de deux à trois mois, déclare Mme McCrea. Après avoir fait un peu de marche pour vous échauffer, par exemple, vous pourrez courir pendant une minute et marcher pendant 3 minutes, en répétant cette routine quatre fois et éventuellement augmenter votre endurance à la course jusqu’à cinq kilomètres.

Certaines courses de votre programme peuvent sembler faciles et vous voudrez peut-être augmenter votre kilométrage pour rehausser le défi. D’après Mme McCrea, ce n’est pas une bonne idée. Les programmes de course tiennent compte du fait que votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Elle compare l’apprentissage de la course à l’entraînement avec poids et haltères. «Si vous allez au centre de conditionnement physique et que vous commencez un programme de poids et haltères, vous savez à quel point il est facile d’en faire trop. Il en va de même pour la course», ajoute-t-elle.

5. Vous êtes inscrit à une course de 5 kilomètres? Profitez-en

Cela signifie qu’à la ligne de départ, vous devez vous positionner vers le milieu ou la fin du groupe de sorte que les coureurs plus rapides ne vous bousculeront pas, déclare Mme McCrea. Le sentiment que vous devriez avoir à votre première course est : «Je suis ici pour terminer le parcours, saisir le moment présent, avoir du bon temps et une énergie positive».

M. Vollick a terminé sa première course, le 5 kilomètres Goodlife de Toronto, en mai. Il dit que la satisfaction de traverser le fil d’arrivée était suffisante pour le motiver à en faire une autre.

Êtes-vous un coureur ou aimeriez-vous le devenir? Faites-nous part de votre expérience.

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