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Les poids pour la perte de poids?

Par Anna Sharratt, SimplementBrillant.ca

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Les poids pour la perte de poids?Kaleena Lawless a commencé son cheminement en vue de perdre du poids de la même manière que pour bien des gens : en surveillant ce qu’elle mangeait et en faisant de l’exercice. Mais elle donne crédit à l’entraînement avec poids et haltères pour avoir accéléré son importante perte de poids : en effet, elle a perdu 50 livres en 2002.

«J’ai commencé l’entraînement avec poids et haltères — flexions des avants-bras et développés avec barre, déclare Mme Lawless qui était complètement inactive avant de commencer son entraînement. J’ai remarqué que non seulement j’étais en meilleure forme, mais que ma perte de poids s’accélérait».

Maintenant entraîneur personnel, elle ajoute que l’entraînement avec poids et haltères est un élément principal de son programme de conditionnement physique personnel et prend une part importante dans son approche d’entraînement. Elle déclare qu’elle s’entraîne avec des poids libres trois fois par semaine pour maintenir ses résultats et prévenir les blessures.

Essayez diverses options d’entraînement en force musculaire

«La masse musculaire consomme plus de calories que les lipides et le développement de la masse musculaire stimule votre métabolisme», déclare Mme Lawless. En d’autres mots, les muscles brûlent plus de calories, même lorsqu’ils sont au repos. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Selon Gus Diamantopolous, un entraîneur spécialisé dans l’entraînement en force musculaire à Toronto, l’entraînement cardio est une méthode peu efficace de renforcer la musculature. L’intensité de l’effort dans un entraînement cardio atteint rarement le seuil minimal pour renforcer les groupes musculaires les plus susceptibles de croissance, ajoute-t-il. «À l’opposé, les activités de force musculaire telles que les poids et haltères sont conçues pour stimuler la croissance musculaire et par le fait même augmenter la force musculaire».

L’entraînement avec poids et haltères peut également contribuer à solidifier la masse osseuse — en aidant à prévenir les maladies osseuses telles que l’ostéoporose — et les articulations, en plus d’améliorer la posture et l’équilibre.

Il y a plusieurs moyens d’améliorer la force musculaire, notamment en utilisant des poids libres, votre propre poids et des appareils.

Amorcez votre programme de poids et haltères

  • Avant d’entreprendre tout programme d’exercice, veuillez vérifier auprès de votre médecin.
  • Si vous n’avez jamais fait de poids et haltères, commencez lentement, avec un ou deux exercices par groupe de muscles, suggère Mme Lawless. Exécutez chaque répétition lentement et de manière contrôlée; en faire trop peut entraîner des blessures qui vous empêcheront de continuer votre programme.
  • Commencez chaque séance d’entraînement en fatiguant les groupes de muscles les plus gros, comme les muscles fessiers et ceux des cuisses, et passez ensuite à des groupes de muscles plus petits, comme les épaules, les biceps, les triceps et les mollets. De cette manière, vos groupes de muscles plus petits ne seront pas fatigués prématurément, ajoute Mme Lawless.
  • Visez à faire les exercices d’entraînement en force musculaire deux fois par semaine pour maintenir le tonus musculaire. Augmentez graduellement les poids à soulever — vous devriez toujours être fatigué après six ou huit répétitions.
  • N’oubliez pas de vous reposer entre les séances. Le repos permet à vos muscles de se réparer d’eux-mêmes après un entraînement intense, déclare M. Diamantopolous.
  • Surveillez ce que vous mangez. «Mangez des plantes et des animaux. Évitez les sucres, les grains (et les hydrates de carbone à base de grain)», ajoute M. Diamantopolous, qui dit que les sucres et les grains se transforment rapidement en lipides, ce qui vient saboter votre diète. N’oubliez pas de boire de l’eau pour être toujours hydraté.

L’entraînement avec poids et haltères n’exige pas d’équipement dispendieux, de lecteur de DVD ni beaucoup de temps. En faisant quelques exercices comme la planche abdominale (en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils pendant que votre corps est parallèle au plancher), des accroupissements (faire comme si vous vous assoyez sur une chaise et vous relever), des fentes avant (placer un pied en avant de l’autre et en pliant le genou de la jambe opposée sans toucher par terre) et des push-ups sont d’excellents moyens de renforcer votre corps.

Ne craignez pas d’avoir trop de volume

Mme Lawless dit que bon nombre de ses clientes craignent que l’entraînement avec poids et haltères leur donne trop de volume. «Les femmes ne lèveront pas de poids et haltères pour se réveiller le lendemain en ayant l’air de l’incroyable Hulk», ajoute-t-elle.

En fait, ces exercices peuvent vous donner une apparence plus mince. «Il est vrai que même les exercices de force musculaire les plus intenses se traduiront par un tissu musculaire extrêmement dense, particulièrement près des os», déclare M. Diamantopolous. Il ajoute que dans les premières étapes de l’entraînement, les gens qui ont de grandes réserves de lipides peuvent développer des muscles sur le gras, ce qui fait paraître les muscles plus gros. Il s’agit toutefois d’une situation temporaire alors que le gras se transforme graduellement en muscle et que le physique de la personne devient plus mince.

Mme Lawless est certainement une convertie. Et elle déclare que la clé est de maintenir une attitude positive : «Au début, tout est difficile. L’important, c’est de persévérer.»

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