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Mener une lutte solide à l’ostéoporose

Par SimplementBrillant.ca

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Bone up on osteoporosisL’ostéoporose n’attaque pas seulement les femmes. Deux millions de Canadiens souffrent de cette maladie; cela inclut une femme sur quatre et un homme sur huit âgés de plus de 50 ans.

Vos os se détériorent et se régénèrent sans arrêt. Étonnamment, les os atteignent leur pic de masse osseuse – leur état le plus solide – à l’âge de 16 ans chez les filles et de 20 ans chez les jeunes hommes.Il n’est donc pas surprenant que les os se fragilisent avec l’âge. À partir de la mi-trentaine, vos os commencent à se détériorer plus rapidement qu’ils ne se réparent. L’ostéoporose survient lorsque la perte osseuse est trop rapide ou lorsque la régénération osseuse s’opère trop lentement. Cela peut entraîner la fragilisation des os et causer des fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet (quoique tout os puisse être atteint).

Faible poids corporel, fractures après 40 ans, antécédents d’ostéoporose dans la famille et prise de certains médicaments pouvant créer une perte osseuse, particulièrement les stéroïdes, sont les principaux facteurs de risque. Les femmes d’origine sud-asiatique  sont plus susceptibles d’être atteintes d’ostéoporose et cela peut être largement attribuable à leur alimentation. La consommation moyenne de calcium d’un adulte asiatique est d’environ 450 mg par jour, alors qu’elle devrait se situer entre 1 000 mg et 1 300 mg par jour.

L’ostéodensitométrie, qui est un test visant à évaluer la densité minérale osseuse (DMO), est habituellement couverte par les régimes provinciaux d’assurance-maladie et tant les femmes que les hommes de plus de 65 ans devraient en subir une tous les ans. Il s’agit d’un examen radiologique sans douleur qui permet de déterminer le risque que vous courez de subir une fracture avant que celle-ci ne survienne. Malheureusement, dans la plupart des provinces, il est difficile d’avoir accès à ce test et seulement un faible pourcentage des Canadiens à haut risque le subissent. S’il y a des antécédents d’ostéoporose dans votre famille, vous devriez parler avec votre médecin de la possibilité de passer ce test plus tôt. Selon Ostéoporose Canada, une échographie est parfois utilisée pour évaluer la maladie, mais cet examen n’est pas aussi fiable que l’ostéodensitométrie.

Il n’y a aucun remède, mais de saines habitudes peuvent faciliter la gestion de la maladie. Voici quelques moyens pouvant vous aider à gérer votre ostéoporose :

  • Cessez de fumer.
  • Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine.
  • Maximisez la prise de calcium dans votre alimentation. Les Canadiens de plus de 50 ans doivent consommer 1 500 mg de calcium par jour. Voici quelques produits permettant de consommer davantage de calcium : produits laitiers, saumon en boîte avec arêtes, certains légumes verts à feuilles, bananes, oranges, légumineuses et amandes.
  • N’oubliez pas la vitamine D. Le corps en a besoin pour absorber le calcium. Vous en trouverez dans les aliments tels que le lait, la margarine, les œufs, le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et l’espadon. Les Canadiens de plus de 50 ans peuvent avoir besoin de prendre des multivitamines ou des suppléments pour obtenir la quantité de vitamine D dont ils ont besoin.
  • Bougez. Les exercices avec mise en charge comme la marche et les sports de raquette, l’entraînement en force musculaire avec des poids libres ou les extensions des bras mettent une charge sur vos os. Les os réagissent à ces exercices en augmentant la densité de façon à ce que la charge puisse être répartie sur une plus grande zone de masse osseuse, ce qui rend vos os plus forts. Les exercices qui améliorent l’équilibre, comme le taï-chi ou la natation, peuvent contribuer à réduire les chutes5.

Questionnaire sur l’entraînement en force musculaire

L’entraînement en force musculaire est un excellent moyen de gérer la douleur liée à l’ostéoporose. Répondez au questionnaire suivant, conçu par John Bocti, entraîneur personnel certifié à la Société canadienne de physiologie de l’exercice, pour mesurer vos connaissances sur le sujet.

1. Les femmes qui suivent un entraînement en force musculaire deviennent toujours musclées. Vrai ou faux?

Réponse : Faux.

Vous craignez peut-être que soulever des poids vous donne l’apparence d’une culturiste professionnelle alors que tout ce que vous voulez, c’est améliorer votre force et votre tonus musculaire. Soyez rassurée. La plupart des femmes ne produisent pas assez de testostérone, une hormone mâle, pour développer de gros muscles.

2. Les exercices aérobiques, comme la course, suffisent pour se mettre en forme. Vrai ou faux?

Réponse : Faux.

Un bon programme d’exercices équilibré comporte aussi des exercices de souplesse (étirements) et de force musculaire. L’entraînement en force musculaire consiste en n’importe quel entraînement utilisant la résistance comme les poids, l’eau ou votre propre poids.

3. En ajoutant des poids à vos poignets et à vos chevilles lorsque vous joggez, vous faites à la fois un entraînement en force musculaire et un entraînement aérobique. Vrai ou faux?

Réponse : Faux.

Si vous voulez faire un entraînement aérobique, faites du jogging. Si vous voulez faire un entraînement en force musculaire, faites des exercices contre résistance. Ceux-ci peuvent aller des extensions des bras à l’utilisation de poids libres ou aux mouvements dans une piscine. L’ajout de poids quand vous faites des activités aérobiques peut solliciter les tissus de manière excessive et entraîner des problèmes aux articulations et aux muscles.

4. Les exercices aérobiques vous aideront à perdre du poids en accélérant votre métabolisme de façon permanente. Vrai ou faux?

Réponse : Faux.

Votre métabolisme, c’est-à-dire le rythme auquel vous brûlez des calories, s’accélère durant votre séance d’entraînement et peut demeurer élevé pour une courte période par la suite. Mais vous ne brûlerez pas efficacement plus de calories si vous mangez un hamburger double avec fromage, des frites et un lait frappé ce soir-là. Toutefois, si vous ajoutez des exercices d’entraînement en force musculaire à votre programme, vous accroîtrez la masse musculaire qui vous permet de brûler des calories, ce qui augmentera les bienfaits sur votre métabolisme à long terme.


Pour en apprendre davantage sur les Canadiens et leur santé, consultez l’Indice de mieux-être des Canadiens Sun Life.Pour découvrir d’autres conseil et outils sur la planification de la retraite, visitez le site Mon café-retraite.

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